과민성대장증후군 깊게 알아보기-1탄 바로가기 에서는 원인과 증상에 대해서 알아보았습니다. 2탄에서는 예방법과 관리, 관련 식품에 대해 알려 드리겠습니다. 제가 직접 몸소 겪었던 경험들을 기반으로 정보를 제공해드리겠습니다.
저 역시도 꽤 긴 시간동안 고통받았고 많이 나아졌지만 여전히 불편한 부분이 있습니다. 그 시간동안 얻은 tip들을 전달해드리겠습니다. 1탄을 안 보고 오신 분들은 보고 오시는 것을 권장드립니다.
과민성대장증후군 깊게 알아보기-1탄
과민성대장증후군 예방 및 관리법
- 식이 습관 개선:
-식사 패턴을 정기적으로 유지하고, 음식을 천천히 씹어먹으세요.
-고섬유식품을 섭취하되, 부작용에 주의하며 점진적으로 늘립니다.
-지방 섭취를 줄이고 매운 음식이나 음료, 카페인, 알코올을 피하세요.
-가스를 많이 생산하는 음식(갓김치, 양파, 콩류 등)은 줄입니다. - 스트레스 관리:
-정신적 건강에 자주 관심을 기울여 스트레스를 줄입니다.
-긍정적인 사고방식을 유지하고 호흡을 통한 명상을 실천합니다.
-정기적인 운동과 충분한 휴식도 스트레스를 줄일 수 있습니다. - 규칙적인 운동:
-걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 합니다.
-규칙적인 운동은 장 운동을 개선하고 스트레스 해소에 도움이 됩니다. - 충분한 휴식과 수면:
-일상 생활에서 충분한 휴식을 취하고, 밤에는 7-8시간의 잠을 취하세요. - 과민성 대장증후군을 유발하는 음료와 약물 피하기:
-일부 인공 감미료, 천연 유래의 유당이 포함된 식품 및 음료, NSAID (비스테로이드 항염증제) 등은 과민성 대장증후군의 증상을 악화시킬 수 있습니다. - 의사와 함께 시작하는 치료:
의사와 상의하여 진단과 적절한 치료를 받으세요. 증상의 종류와 정도에 따라 통증 완화제, 변비 치료제, 설사 치료제, 항우울제 등을 복용할 수 있습니다.
과민성대장증후군에 좋은 음식
과민성 대장 증후군에 좋은 음식들은 장 건강에 도움이 되고 증상을 완화시킬 수 있는 성분을 포함합니다. IBS 환자에게 도움이 될 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
1. 고섬유식품: 고섬유 식품은 장 안에서 물을 흡수해 변의 부피를 늘려 줌으로써 변비를 완화하고 소화를 돕습니다.
-무순, 브로콜리, 케일, 시금치 등 채소류
-배, 사과, 오렌지, 곶감 등 과일류
-통곡, 해바라기씨, 견과류 등
2. 저지방 단백질: 저지방 단백질은 배를 자극하는 데 따른 심한 증상을 줄일 수 있습니다.
-가늘게 두른 치킨이나 터키
-흰살 생선, 스팀 새우
-토부, 간장 빈칸, 템페이 등 콩 단백질
3. 저지방 유제품: 유제품은 칼슘, 비타민 D 등 건강에 좋은 성분을 제공하지만, 유당 불내성을 겪는 사람들은 조심해야 합니다.
-햇살쬐인 고춧가루, 코코넛스트링
-겨자빈
-안단원 유제품들
4. 채소 과일류 : 변비나 설사를 완화할 수 있습니다.
-오트밀, 견과류, 야채, 과실
-구리 세리, 발린 멜론, 토마토, 식빵 배기, 건포도
5. 발효식품과 프로바이오틱스: 장 건강에 좋은 유산균을 섭취할 수 있는 발효식품은 IBS를 완화하는데 도움이 됩니다.
-요구르트(유당불내성 없는 경우)
-김치
-피클
-콤부차
단, 증상은 개인차가 있으므로, 위에 언급된 음식들이 모든 환자에게 도움이 되지는 않을 수 있습니다. 이러한 음식들을 시도하며 본인에게 적합한 음식을 찾아 그에 따른 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
이를 위해 전문가와 상담하고, 증상 변화를 기록하며 점진적으로 음식을 도입해 보시길 바랍니다.
TIP
저 역시도 과민성대장증후군 치료를 위해 다양한 약물과 식단조절을 해보았습니다. 간단하게 몇 가지 팁을 드리겠습니다.
- 약물치료는 일시적이다 : 한 때 과민성대장증후군이 너무 심했을 때 약을 처방받아 먹어본 적이 있는데 일시적으로만 나아지고 다시 원래대로 돌아오는 것을 느낄 수 있었습니다. 중요한 일을 앞두었을 때는 차라리 지사제를 먹는 것을 권장드립니다.
- 꾸준한 운동 : 저는 유산소 운동보다는 근력 운동을 하면서 더 많이 나아짐을 느낄 수 있었습니다. 정확히 어떤 관련이 있을지는 모르겠지만 효과가 있었습니다.
- 규칙적인 생활 : 요즘도 늦게 자고 늦게 일어나거나 하면 증상이 나타나는 경우가 있습니다. 규칙적인 생활 역시 영향을 끼친다고 생각합니다.
- 식단 : 저는 튀긴 것, 매운 것, 자극적인 음식, 찬 음식은 대체로 피해줍니다. 최대한 덜 먹을수록 증상이 나타나는 빈도가 줄어들 것이라고 생각합니다.
- 중요한 일을 앞두고 : 아마 과민성대장증후군이신 분들은 중요한 일을 앞두고 그 상황에서 배가 아프면 어쩌지 고민 많이 하실 것이라고 생각합니다. 저 역시도 그런 경험이 있고요. 그래서 차라리 가기 전에 지사제를 먹고 가는 것을 추천드립니다. 플라시보 효과+실제로도 몇 시간 동안은 속이 매우 편하실 것이고 중요한 일에도 더 집중할 수 있을 것이라고 생각합니다. 물론 너무 자주 먹는 것은 당연히 안 좋습니다.
- 배가 아플 때 : 갑자기 배가 아픈 상황이 생기실 때가 많을 것입니다. 저 역시도 그런데 그 상황에서 바로 화장실에 가지 않고 좀 참으면서 뭔가 다른 일에 집중을 하다보면 자연스레 배가 안 아파졌던 경험들이 많습니다.
- 낙산균 : 유산균이 장 건강에 좋고 과민성대장증후군에도 좋다고들 합니다. 저는 유산균이 잘 안 맞아서 낙산균을 먹으면서 많이 나아졌습니다. 낙산균 글 에 들어가셔서 많은 내용 확인해보셔도 좋을 것 같습니다. 아래에 바로가기 버튼을 누르면 바로 들어가실 수 있습니다. 낙산균이 가장 도움을 많이 주었던 것 같습니다. 구매 링크도 함께 첨부합니다.
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이렇게 1~2탄을 통해서 과민성대장증후군에 대해 알려드렸습니다. 이 질환이 일상생활에 많은 영향을 끼치는 만큼 제가 제공한 정보들이 도움이 되었으면 좋겠습니다.